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Geschrieben von Coastfreak am 16.11.2002 um 12:30:

  Ernährungsthread

lasst uns hier Erfahrungen mit bestimmten Lebensmitteln austauschen..Ich habe was interessantes und auch gut verständliches zum Thema Ernährung für Sportler im Netz gefunden

Zitat:

Eiweiß Eiweiß wird in der Fachsprache "Proteine" genannt. Proteine bedeutet übersetzt: das Erste, das Wichtigste. Ohne Eiweiß kein Leben! Eiweiß, sagt man, mach stark. - Warum? Die Proteine erfüllen zwei Aufgaben: neues Material für die Muskulatur aufbauen (anabolischer Ablauf) altes Material der Muskulatur abbauen (katabolischer Ablauf) Bei Sportler trifft man hier auf einen solchen verstärkten Vorgang. Beim (Aufbau-)Training gibt es den anabolischen Effekt. Beim Wettkampf (z.B. beim Marathon) gibt es dann den katabolischen Effekt. Eiweiß befindet sich im ganzen Körper des Menschen, nämlich in den Muskeln, in der Haut, usw... Proteine haben somit auch in irgendeiner Weise mit vielen Dingen im Körper eines Menschen zu tun, wie z.B. der Blutfarbstoff, Enzyme, Überträgerstoffe im Nervensystem, usw... Proteine kommen z.B. in Käse, Brot, Fisch und Nudeln vor. Man empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr in Höhe von ca. 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Für Sportler empfehlt man ca. 1,2 bis 1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Letztendlich braucht der Leistungssportler zum Muskelaufbautraining einen erhöhten Proteinbedarf. Im Kraftsport kann der Proteinbedarf auf bis zu 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht steigen. Für Ausdauersportler darf aber dennoch nicht auf eine Erhöhung der Proteine verzichtet werden. Im Gegenteil. Bei einem Marathon z.B. erhöht sich der Kraftaufwand so sehr, dass die empfohlene Proteinenzufuhr bei 1,2 bis 1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht liegt. Dadurch, dass die meisten Athleten ohnehin mehr Energie ihrem Körper zuführen, nämlich Kohlenhydrate, spart sich der Körper zunächst Proteine. Es ist also so, dass Kohlenhydrate einen proteinsparenden Effekt haben. Es ist für den Ausdauersportler deshalb keine übertriebene Proteinzufuhr nötig. Eiweiß von pflanzlichen Lebensmittel sind zu bevorzugen, da sie... ...weniger Fett enthalten. ...gleichzeitig viel Kohlenhydrate enthalten. ...bei weniger tierische Proteine eine hochwertigere Eiweißmischung entstehen lassen. In welcher Nahrung gibt es jedoch das beste und hochwertigste Eiweiß für den Ausdauersportler? In... ...Nudeln, ...Kartoffeln, ...Reis, ...Vollkornbrot, ...Ei, ...Milch, ...Bohnen, ...Mais und ...Fisch. Kohlenhydrate Kohlenhydrate sind der wichtigste Energiestoff für Ausdauersportler. Die Kohlenhydrate können die entstandene Energie am besten zur Verfügung stellen. Dadurch entsteht folglich ein geringstmöglicher Rest an Energie, der übrig bleibt und für mehrere Tage (ca. 5 Tage) gespeichert werden kann. Somit ist zunächst diese Energiequelle am ökologischsten von allen. Die Energie der Kohlenhydrate ist bevorzugte Quelle für alle körperlichen und geistigen Leistungen. Der einzige Nachteil der Kohlenhydrate ist, dass es sich nur begrenzt im Körper speichern lässt. Diese Speicherform nennt sich Glykogen. Als Ausdauersportler hat man deshalb dafür zu sorgen, dass der Glykogenspeicher ausreichend aufgefüllt ist. Ist dies nicht der Fall, und die vorhandene Energie der Kohlenhydrate ist aufgebraucht, greift der Körper automatisch auf die Energie der Fette zurück. Fett ...Daraus folgt, dass Fett auch eine Energiequelle ist. Nun, worin besteht jetzt der Unterschied beider Energiequellen? Zunächst ist die Speicherkapazität der Kohlenhydrate begrenzt. Bei Fett ist dies nicht der Fall. Fett ist nahezu unbegrenzt speicherbar. Weiterhin gibt Kohlenhydrate eine deutlich leistungsfähigere Energie dem Körper ab, besonders für die Muskeln und dem Gehirn. Fett ist somit eine Energiequelle, die im großen Mengen verfügbar ist. Jetzt denkt sich wohl jeder, warum man dann nicht immer Höchstleistungen erzielen kann, wenn schon eine Energiequelle jederzeit vorhanden ist. Hier muss man ganz klar auf die Höhe der Belastungsintensität hinweisen. Man könnte theoretisch mit der Energiequelle Fett locker stundenlang laufen. Jedoch haben wir Menschen auch Muskeln, die bei allen Ausdauersportarten gefordert werden. Hier gibt Fett ein sehr schlechtes Bild ab. Statt Energie für die Muskulatur bereitzustellen, wird sie für Herz und Kreislauf zur Verfügung gestellt. In der Praxis passiert dann folgendes: Nach 1½ Stunden Laufen bemerkt der körperliche Organismus, dass die Energiequelle "Kohlenhydrate" aufgebraucht ist. Schon nach weiteren 30 Minuten erhält der Körper die Nachricht, dass nun auch der Glykogenspeicher aufgebraucht ist. In diesem Moment schaltet der Körper nun auf Fettverbrennung um. Die Energiequelle Fett kann jetzt nicht ausreichend Energie für die Muskulatur zuführen. Der Muskulatur fehlt wichtige Energie, um funktionsfähig zu bleiben. Die Muskelfasern hören auf, sich im richtigen Moment zusammenzuziehen. Es entsteht der Muskelkrampf. Bei einem Marathonlauf kann es aufgrund dessen, bei hauptsächlich Laufanfängern, passieren, dass jenseits der 30km - Marke solche Krämpfe aufkommen können. Die Folge wäre der unabwendbare Abbruch. Im Läuferjargon ist dies die Bekanntmachung mit dem "Hammermann". Damit Ihnen dies nicht passiert, merken Sie sich folgendes: kohlenhydratreiche Kost ist erste Priorität Fett ist in großen Mengen vorhanden, deshalb: weniger ist mehr gar kein Fett zu sich nehmen ist ebenfalls nicht richtig schauen Sie sich die Nahrungspyramide an, richten Sie sich danach von http://www.lauftipps.de

jetzt stellt sich für mich immernoch die Frage, ob Döner gesund ist??

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Geschrieben von Coastfreak am 16.11.2002 um 12:32:

  Nahrungspyramide

http://www.lauftipps.de/images/ernaehrungspyramide_gross.jpg

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Geschrieben von Mawi9 am 16.11.2002 um 13:03:

naja

die ernährungpyramide scheint ja auch schon etwas älter zu sein...
der untere teil sollte wohl eher aus vollkornprodukten als aus auszugsmehlprodukten bestehen *gg*

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Geschrieben von theBikeMike am 16.11.2002 um 13:57:

 

Ach, ist doch wurscht, um's Prinzip geht's

wobei ich den KH-Anteil vergrößern würd, auch min. 60%

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Geschrieben von Mawi9 am 16.11.2002 um 14:25:

und..

jetzt hier die frage, wer von den ganzen supersportlern und den nichtsupersportlern ernährt sich so, bzw. versucht es zumindest?
ich tippe mal, viele halten sich eher an die reziproke ernährungspyramide?! gg

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Geschrieben von rivadis2 am 16.11.2002 um 14:40:

  das ist so eine sache

was nützt einem die beste ernährungsstrategie, wenn man diesen lebenstil niemal durchhalten kann? also meine devise: ich esse, was mir schmeckt, halt nur in maßen...

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Geschrieben von Harzer Radfahrer am 16.11.2002 um 14:43:

Fett muß sein!!!

Neben "dem üblichen" (viel Obst, Gemüse und genügend Kohlenhydrate) will ich noch mal betonen, dass diese allgemeine Parole "bloß kein Fett" nicht gut ist und sogar gesundheitsschädlich sein kann (Darmkrankheiten drohen!). Ballaststoffe sind ja schön und gut aber der Verdauungstrakt braucht neben viel Flüssigkeit (2-3 Liter jeden Tag trinken!) auch genügend Fett - quasi als Schmierstoff !
Gemeint ist hierbei natürlich nicht die Schweinshaxe oder Eisbein, sondern viel mehr die bekannten gesunden Fette (Olivenöl, Rapsöl). Ich esse z.B. meine Nudeln meistens in der Variante "Pesto", also mit viel Olivenöl, Basilikum und Zwiebeln!
Wenn man sich die Woche über vernünftig ernährt, können böse ernährungstechnische Ausrutscher am Wochenende ruhig vorkommen, was jetzt in den kommenden Wochen (Feuerzangenbowle, Glühwein ) wohl doch des öfteren der Fall sein wird...

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http://www.berlin-marathon.com/sportmedizin/lexikonindex/mode/3

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Geschrieben von jackzon am 16.11.2002 um 14:53:

 

@harzer radfahrer:
deine aussage kann ich nur unterstützen, und es ist schön dass das zeugs aus dem lk chemie (fette, proteine,etc) mal zu was nützlich ist.

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Geschrieben von Checker am 16.11.2002 um 14:56:

  RE: und..

Zitat:

Original von Mawi9 jetzt hier die frage, wer von den ganzen supersportlern und den nichtsupersportlern ernährt sich so, bzw. versucht es zumindest? ich tippe mal, viele halten sich eher an die reziproke ernährungspyramide?! gg

Exakt! Ich trinke zwar fast keinen Alkohol, aber Kuchen und Schokolade machen das wieder wett. Ich brauche auch als ambitionierter Hobby-Radler keine Protein-Drinks, damit es mir gut geht.

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Geschrieben von Mawi9 am 16.11.2002 um 14:58:



ernährungspyramide zum frühstück:
einige eßlöffel (möglichst) frisch geschrotetes getreide über nacht in wenig wasser einweichen, dann morgens mit naturjoghurt, ev. etwas sahne und viel obst vermischen.
schmeckt besser und ist gesünder als jedes gekaufte müsli!!!!!
....und die erkältunsviren haben keine chance

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Geschrieben von Coastfreak am 16.11.2002 um 16:20:

  Re: mawi9

das mit den Getreidekörnern esse ich auch immer.

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Geschrieben von Mawi9 am 16.11.2002 um 16:29:

  RE: mawi9

wow. dann bin ich ja doch nicht der einzige "verrückte"

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Geschrieben von Cyclist am 16.11.2002 um 16:38:

  Hatte ich zwar schon mal

irgendwo gepostet, aber past hier auch ganz gut rein: der Ernäjrungsplan von Saeco (stand mal auf der HP)

Training Speiseplan:

Frühstück:
Cerealien / Haferbrei
Tee / Kaffee (caffè-latte nicht empfohlen!)
Joghurt / Ricotta
Schinken, knusprige Brote
Frischgepresster Fruchtsaft
Honig / Marmelade

Mittagessen (nach Trainingsfahrt, vor Massage):
Gemüsesalat mit Olivenöl
Spaghetti mit frischer Tomatensauce
Frischer Käse oder Schinken
Eine Scheibe „Torta della nonna“ (scharfe Frucht)

Imbiss:
Fruchtsaft
Getreidestäbe
Frische Frucht (nicht innerhalb von zwei Stunden zwischen Mahlzeitzeiten)

Abendmahlzeit:
Gemüsesalat mit Olivenöl
Dicke Minestronesuppe oder Pasta mit Olivenöl
Zwei Stücke Fleisch, Fische oder Käse
Gemüse: Linsen, Kichererbsen, Bohnen
Süßes.

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Geschrieben von theBikeMike am 16.11.2002 um 18:58:

 

Jetzt wär's halt noch mengenmäßig interessant, was die Pro's so verdrücken.

Aber gar so viel wird's ned sein, da mach ich ihnen als pubertierender KM-Abreisser locker Konkurrenz

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Geschrieben von Brägel am 16.11.2002 um 19:05:

  @cyclist

Dieser Plan hört sich ja gut an.
Wäre für mich als Nicht-Rennfahrer eine Alternative.


Weg vom HWH

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Geschrieben von Coastfreak am 02.12.2002 um 16:24:

 

was nehmt ihr denn zum Training zu essen und trinken mit?

Wenn es nicht allzu heiß ist, nehm ich gerne ein paar Cornys mit. In meinen Flaschen ist Wasser mit so einem komischen Pulver von Rose vermischt. Ist das etwa der erste Weg zum doping, wenn man nicht weiß, was man trinkt?

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Geschrieben von Fraenki am 02.12.2002 um 16:57:

 

Mitnehmen
eine Flasche Apelsaftwasser
eine Flasche Sprudel mit Magnesium
bei längeren Fahrten eine Flasche powerade.

Zum essen. Apfelriegel aus dem Aldi
Corni Riegel
1 - 2 Bananen
auch mal ne Kartoffel

Ernährung an sich:
Viel Gemüse, Fisch und Fleisch, Nudeln allein weil
ich Fan der Italienischen Küche bin, Reis

Vor einer Fahrt haue ich mir meistens noch ne Portion Nudeln in leicht geschwenkter Butter oder Reis in den Magen.

ciao

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Geschrieben von Coastfreak am 02.12.2002 um 16:59:

 

für eine ganz lange Tour nehme ich mir immer ne Dose Cola mit, um den Blutzuckerspiegel zu heben

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Geschrieben von maniceden am 02.12.2002 um 17:30:

  Pfannengyros...

Eimnfach nur Pfannengyros - so ungefähr ein Kilo - und dazu gekochte Kartoffeln mit Schale.

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Geschrieben von theBikeMike am 02.12.2002 um 18:13:

 

Bei Cola uä. sinkt der Blutzuckerspiegel danach aber bald (nach ca. 30min) aber wieder extrem ab.

Beim Rennen für's Ende durchaus ok, beim Training, naja .

Kommt drauf an, was du gerade fährst, bei Grundlagenausdauer ist's nicht empfehlenswert, etwas mit einem so hohen GI zu essen/trinken.

Eher nur Wasser und nix essen.

Denn wenn du genügend KH's zur Verfügung hast, beanspruchst du deinen Fettstoffwechsel nicht und dann ist das Training nimmer so effektiv (von "bringt gar nix" würd ich allerdings auch nicht reden).

Is' das selbe, wenn du vorm Wegfahren was isst